Καθημερινή αβεβαιότητα και πώς μπορούμε να την «ανεχτούμε»

Γράφει η Δρ. Μαριέττα Λαούδη, Ψυχολόγος- Ψυχοθεραπεύτρια (Ειδίκευση στη Γνωσιακή-Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία)

 

---

Οι αβεβαίες καταστάσεις είναι κομμάτια της πραγματικότητας και μέρος της ζωής. Είναι αλήθεια ότι το αίσθημα της αβεβαιότητας μάς κάνει και αισθανόμαστε άβολα… Πολύ άβολα. Ιδιαίτερα όταν νιώθουμε αβέβαιοι σχετικά με κάτι που είναι πολύ σημαντικό για εμάς. Όταν αισθανόμαστε αβεβαιότητα, η αμυγδαλή του εγκεφάλου μας που σχετίζεται με τις ενστικτώδεις λειτουργίες μας και πρωτίστως με το συναίσθημα του φόβου, στέλνει σήμα στον εγκέφαλο να προετοιμαστεί για την λεγόμενη αντίδραση «πάλης ή φυγής». Ετοιμάζει και προφυλάσσει το σώμα μας από επικείμενο κίνδυνο ή από κάτι που αντιλαμβανόμαστε ως κίνδυνο. Επειδή νιώθουμε φόβο, επενδύουμε πολλή ενέργεια στο να ελέγξουμε την αβεβαιότητα ή ακόμα και να την περιορίσουμε τελείως. Για παράδειγμα, ένα άτομο με φοβία πτήσης με αεροπλάνο αποφεύγει τις πτήσεις γιατί έτσι προσπαθεί να ελέγξει την αβεβαιότητα που πηγάζει από την πιθανότητα να πάθει κάποια κρίση πανικού την ώρα της πτήσης. Έτσι τροφοδοτούμε μια σειρά από συμπεριφορές αποφυγής οι οποίες με τη σειρά τους οδηγούν σε μία γενικευμένη κατάσταση εξάρτησης, περιορισμού και απογοήτευσης. 

Καταστροφολογία. Δεν είναι εύκολο να αποδεχτούμε ένα αβέβαιο μέλλον. Όταν κάποιος έχει χάσει την δουλειά του και νιώθει ανασφάλεια και αβεβαιότητα για το μέλλον, όταν τα πλάνα του πάνε πολύ διαφορετικά απ'ό,τι υπολόγιζε και δεν ξέρει πώς θα καταλήξουν, τότε παρατηρούμε τάσεις πεσιμισμού και έντονης καταστροφολογίας. Έχουμε αρνητική προδιάθεση και βλέπουμε μόνο τα αρνητικά που μας συμβαίνουν. Παραβλέπουμε όσα μπορούμε να ελέγξουμε και εστιαζόμαστε με εμμονή στα πράγματα που δεν μπορούμε να πραγματοποιήσουμε ούτε να ελέγξουμε.

Άγχος. Η καταστροφολογική σκέψη όμως, η οποία είναι μια από τις πιο συχνές γνωστικές διαστρεβλώσεις, τροφοδοτεί το άγχος, επηρεάζει τη συμπεριφορά μας και το πώς συναναστρεφόμαστε σε καθημερινό επίπεδο (γιατί περιμένουμε πάντα το χειρότερο σενάριο) και λειτουργεί ανασταλτικά σε κάθε τομέα της ζωής μας. Επηρεάζει τις διατροφικές μας συνήθειες, την ποιότητα του ύπνου μας και τις κοινωνικές μας σχέσεις, προκαλεί ψυχοσωματικά προβλήματα, χαμηλή αυτοεκτίμηση και κατάθλιψη. 

Φαινόμενο μπούμερανγκ. Σε όλους μας αρέσει να έχουμε τον έλεγχο της κατάστασης στα χέρια μας. Αλλά αυτή η επιθυμία για απόλυτο έλεγχο μπορεί εύκολα να γυρίσει μπούμερανγκ όταν καταλάβουμε ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε τα πάντα και έτσι οδηγούμαστε σε επικριτικές σκέψεις, σε αισθήματα προσωπικής αποτυχίας και ανεπάρκειας.

Σπάνια υπάρχει σενάριο «διαταραχής» χωρίς να προκύψει κάποια ευκαιρία ως αποτέλεσμα. Όσο γρηγορότερα το συνειδητοποιήσουμε, τόσo περισσότερες πιθανότητες έχουμε να κερδίσουμε κάτι από αυτό το σενάριο. Πρέπει να αναρωτηθούμε: «Τι πόρτες έχουν ανοίξει τώρα πια για εμένα έχοντας κλείσει οι παλιές;», «Πώς μπορώ να εκμεταλλευτώ αυτήν την αλλαγή στη ζωή μου με τα νέα δεδομένα;» Δεν χρειάζεται να περιμένουμε απλά να γίνει ή να αλλάξει κάτι από μόνο του. Περιμένοντας κάποια κοσμοϊστορική αλλαγή είναι απαιτητικό και συναισθηματικά εξαντλητικό.

Πρέπει να ξεκινήσουμε να πράττουμε, γιατί τελικά οι καταστάσεις αβεβαιότητας μπορούν να μας δώσουν αίσθημα ελέγχου εάν αποφασίσουμε να κάνουμε κάτι για αυτές. Μπορούν να μας παρακινήσουν να κάνουμε κάτι πρακτικό για το πρόβλημα μας, πέραν του να αγχωνόμαστε. Δεν θέλουμε μετά από 10 χρόνια, για παράδειγμα, να κοιτάξουμε πίσω στον χρόνο και να θυμηθούμε ότι απλά καθόμασταν με σταυρωμένα χέρια και μόνο ανησυχούσαμε και είχαμε άγχος. Δεν μπορούμε να προβλέψουμε το μέλλον αλλά μπορούμε να πιστέψουμε στην ικανότητά μας να το αντιμετωπίσουμε και να το διαχειριστούμε και να προχωρήσουμε σε ένα αύριο γεμάτο από απέραντες πιθανότητες έχοντας μάθει κάτι από τις εμπειρίες αβεβαιότητάς μας.

Η αβεβαιότητα προκαλεί συναισθήματα άγχους τα οποία με τη σειρά τους οδηγούν σε συμπεριφορές αποφυγής. Θέλουμε να αποφύγουμε οποιοδήποτε φοβικό ερέθισμα και να κρυφτούμε, να μην κάνουμε τίποτα. Έτσι όμως μόνο επιμηκύνουμε καταστάσεις ανασφάλειας και στρες.

Λίστα. Μπορούμε να ξεκινήσουμε θέτοντας ένα στόχο και γράφοντας μια λίστα με βήματα που μπορούμε να ακολουθήσουμε. Αυτή η λίστα πρέπει να είναι ρεαλιστική, να εκφράζει τις επιθυμίες και τις ανάγκες μας και πρωτίστως να περιέχει αυτά που μπορούμε να ελέγξουμε. Επόμενο βήμα να βάλουμε σε δράση και να κάνουμε το πρώτο που έχουμε γράψει στη λίστα. Δεν μπορούμε να ξέρουμε τι θα γίνει αλλά μπορούμε να σχεδιάσουμε τις πιθανότητες και το μονοπάτι για όσα ενδεχομένως μπορούν να γίνουν. Είναι πολύ προτιμότερο να κινούμαστε προς μια κατεύθυνση και ας κάνουμε λάθη από το να παραμένουμε ακίνητοι.

Αποδοχή δεν σημαίνει ήττα. Πρέπει να αποδεχτούμε ότι καταστάσεις αβεβαιότητας και έλλειψης ελέγχου είναι αναπόφευκτες και είναι μέρος της ανθρώπινης ζωής. Όσο πιο επίμονα προσπαθούμε να ελέγξουμε, να αποφύγουμε ή να απομακρυνθούμε από τέτοιες καταστάσεις, τόσο περισσότερο θα νιώθουμε ότι αποτυγχάνουμε και θα απογοητευόμαστε. Αντιθέτως, εάν υπάρχει αποδοχή της αβεβαιότητας, τότε υπάρχει και δράση και συνειδητοποίηση των καταστάσεων που είναι μέσα στα πλαίσια του ελέγχου μας. Κοντρολάρουμε όσα μπορούμε και απλά αφήνουμε τα υπόλοιπα. Η καθημερινότητα γίνεται πολύ πιο υποφερτή όταν μειώσουμε την τάση μας να ελέγχουμε τα πάντα τριγύρω μας, και επικεντρωθούμε σε αυτά που έχουμε τη δυνατότητα να πραγματοποιήσουμε.

Αμυντικός πεσιμισμός. Πρέπει να μάθουμε να ανεχόμαστε τις καταστάσεις αβεβαιότητας και να νιώθουμε αυτοπεποίθηση σχετικά με την ικανότητά μας να διαχειριζόμαστε δύσκολες καταστάσεις. Πρέπει να ρωτήσουμε τον εαυτό μας «Ποιό είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί» και να αναπτύξουμε μια προσέγγιση αμυντικού πεσιμισμού. Εάν έχουμε συνέχεια αρνητισμό και περιμένουμε να συμβεί το χειρότερο, θα νιώθουμε άσχημα και θα φοράμε παρωπίδες σε οποιαδήποτε ευκαιρία υπάρχει τριγύρω μας. Αντιθέτως, θέτουμε τους στόχους μας και κινούμαστε προς αυτούς, μαθαίνουμε να ζούμε με ευελιξία και είμαστε περισσότερο προετοιμασμένοι για διαφορετικές πιθανότητες.

Περιορισμός σεναριολογίας. Ερωτήματα του τύπου: «Τι κι αν γίνει αυτό..τι κι αν γίνει το άλλο;» έχουν την τάση να μας πηγαίνουν σε μονοπάτια αγχωτικά και ενισχύουν τους φόβους που μας κρατάνε πίσω. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε και να προβλέψουμε το ακριβές αποτέλεσμα, αλλά μπορούμε να είμαστε οι καθοδηγητές για το αύριο μας. Όσο περισσότερο χρόνο σπαταλάμε στο να ανησυχούμε και να σκεφτόμαστε κάθε πιθανό σενάριο για το μέλλον, τόσο λιγότερο χρόνο έχουμε να διαθέσουμε στο να δραστηριοποιηθούμε και να κάνουμε τα σχέδια πράξεις.

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς θεραπευτικούς τρόπους αντιμετώπισης των ψυχολογικών προβλημάτων ως απόρροια της αβεβαιότητας είναι η Γνωσιακή- Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία. Βασίζεται στις σκέψεις και στις συμπεριφορές μας και στο πώς αυτές αλληλεπιδρούν. Στόχος είναι η αναγνώριση των δυσλειτουργικών σκέψεων και συµπεριφορών και η αλλαγή αυτών.

Γνωσιακή αναδόµηση. Με την τεχνική αυτή ο θεραπευόμενος μαθαίνει να αναγνωρίζει και να τροποποιεί τις δυσλειτουργικές του σκέψεις και συµπεριφορές και να αλλάζει τους γνωστικούς παράγοντες που προδιέθεσαν το άτοµο στην εκδήλωση των συµπτωµάτων αυτών. Μαθαίνει πώς να ανταποκρίνεται στην αβεβαιότητα με το να δημιουργεί σκέψεις λιγότερες επικρίτικες, απαιτητικές και πιο ρεαλιστικές, όπως: «Η αίσθηση της αβεβαιότητας δεν είναι ιδεατή αλλά είναι κάτι που συμβαίνει και μπορώ να την ανεχτώ». Έτσι το άτομο νιώθει ότι έχει κάποιο έλεγχο της κατάστασης, μειώνεται το άγχος και συνειδητοποιεί ότι μπορεί να συμφιλιωθεί με αυτό το συναίσθημα.

Συμπεριφορικές αλλαγές. Ο ψυχολόγος βοηθά τον θεραπευόμενο να καθορίσει τα προβλήµατα που του προκαλούν δυσφορία και στη συνέχεια να αναγνωρίσει τα αποθέµατα ενέργειας που διαθέτει για να αντιµετωπίσει τα προβλήµατα αυτά. Μαθαίνει συστηµατικές µεθόδους επίλυσης προβληµάτων και εφοδιάζεται με γνώσεις που τον βοηθούν έμπρακτα να μετουσίωσει το άγχος του σε δημιουργικό έργο.

Τεχνικές χαλάρωσης. Όταν είμαστε αντιμέτωποι με καταστάσεις αβεβαιότητας, τα επίπεδα στρες είναι συνήθως αρκετά υψηλά. Το στρες επηρεάζει το σώμα μας και συγκεκριμένα τα επίπεδα χοληστερίνης, την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο, την μυϊκή ένταση και άλλες σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού μας. Απαραίτητες είναι λοιπόν οι τεχνικές χαλάρωσης και θεραπευτικές ασκήσεις που συμβάλλουν στη μείωση του άγχους.

Θεραπεία Ενσυνειδητότητας. Όταν συνεχώς σκεφτόμαστε ένα μέλλον το οποίο δεν μπορούμε να ελέγξουμε, παύουμε να απολαμβάνουμε και να εκτιμούμε την ομορφιά των πραγμάτων που συμβαίνουν στο εδώ και τώρα και παγιδευόμαστε σε έναν φαύλο κύκλο φόβων για πιθανές δυσάρεστες μελλοντικές καταστάσεις. Η θεραπεία ενσυνειδητότητας μαθαίνει στον θεραπευόμενο πώς να επικεντρώνεται στο παρόν, στο εδώ και τώρα, στη ζωή του σήμερα. Έχουμε εμμονή με το πώς τελειώνει η ιστορία, όμως εάν επικεντρωθούμε στο να είμαστε χαρούμενοι στο παρόν, τότε ξαφνικά δεν είναι τόσο κρίσιμο το «πού θα καταλήξει η ιστορία».

Είναι ψευδαίσθηση να νομίζουμε ότι έχουμε δημιουργήσει ένα απόλυτα ελεγχόμενο και προβλέψιμο περιβάλλον. Το μόνο σίγουρο είναι ότι θα έρθουν στιγμές που θα είναι απαιτητικές και αναπάντεχες. Επικεντρωνόμαστε λοιπόν στις δυνατότητες μας και όχι στους φόβους μας, και πράττουμε.